Como parar de sentir fome emocional – e evitar as consequências

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. 

Muitos de nós também recorrem à comida para conforto, alívio do estresse ou para se recompensar. E quando o fazemos, tendemos a buscar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis. Você pode pegar um pote de sorvete quando estiver se sentindo para baixo, pedir uma pizza se estiver entediado ou solitário ou passar no drive-thru depois de um dia estressante no trabalho.

A alimentação emocional é usar a comida para se sentir melhor – para preencher as necessidades emocionais, em vez do estômago. 

Infelizmente, comer emocionalmente não resolve problemas emocionais. Na verdade, geralmente faz você se sentir pior. Depois, não apenas o problema emocional original permanece, mas você também se sente culpado por comer demais.

Você é um comedor emocional?

• Você come mais quando está estressado?
• Você come quando não está com fome ou quando está satisfeito?
• Você come para se sentir melhor (para se acalmar e se acalmar quando está triste, bravo, entediado, ansioso, etc.)?
• Você se recompensa com comida?
• Você come regularmente até se empanturrar?
• A comida faz você se sentir seguro? Você sente que a comida é uma amiga?
• Você se sente impotente ou fora de controle em torno da comida?

O ciclo alimentar emocional

Ocasionalmente, usar comida como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente algo ruim. Mas quando comer é seu principal mecanismo de enfrentamento emocional – quando seu primeiro impulso é abrir a geladeira sempre que estiver estressado, chateado, irritado, solitário, exausto ou entediado – você fica preso em um ciclo doentio onde o verdadeiro sentimento ou problema não é abordado.

A fome emocional não pode ser preenchida com comida. Comer pode ser bom, mas os sentimentos que desencadearam o ato de comer continuarão lá. E muitas vezes você se sente pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que acabou de consumir, e se pune por errar e não ter força de vontade em evitar.

Para agravar o problema, acaba se desviando das maneiras mais saudáveis ​​de lidar com suas emoções, tendo cada vez mais dificuldade em controlar seu peso sentindo-se impotente sobre a comida e seus sentimentos. 

Mas não importa o quão impotente se sinta em relação à comida e seus sentimentos, é possível fazer uma mudança positiva. Você pode aprender maneiras mais saudáveis ​​de lidar com suas emoções, evitar gatilhos, conquistar desejos e, finalmente, acabar com a alimentação emocional.

A diferença entre fome emocional e fome física

Primeiro você precisa aprender a distinguir entre fome emocional e física. Isso pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você usa alimentos regularmente para lidar com seus sentimentos.

A fome emocional pode ser poderosa, por isso é fácil confundi-la com a fome física. Mas há pistas que você pode procurar para ajudá-lo a diferenciá-las.

A fome emocional surge de repente. Ele atinge você em um instante e parece esmagador e urgente. A fome física, por outro lado, vem mais gradualmente. A vontade de comer não parece tão terrível nem exige satisfação instantânea (a menos que você não coma há muito tempo).

A fome emocional anseia por alimentos de conforto específicos. Quando você está fisicamente com fome, quase tudo soa bem – incluindo coisas saudáveis ​​como vegetais. Mas a fome emocional anseia por comidas não saudáveis, lanches açucarados que proporcionam bem estar instantânea. Você sente que  precisa de  cheesecake ou pizza, e nada mais serve.

A fome emocional muitas vezes leva a comer sem pensar. Antes que você perceba, você comeu um pacote inteiro de batatas fritas ou um pote inteiro de sorvete sem realmente prestar atenção ou se divertir totalmente. Quando você está comendo em resposta à fome física, normalmente está mais consciente do que está fazendo.

A fome emocional não é satisfeita quando você está satisfeito.  Você continua querendo mais e mais, muitas vezes comendo até ficar desconfortavelmente empanturrado. A fome física, por outro lado, não precisa ser saciada. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.

A fome emocional não está localizada no estômago.  Em vez de uma barriga roncando ou uma pontada no estômago, você sente a fome como um desejo que não consegue tirar da cabeça. Você está focado em texturas, sabores e cheiros específicos.

A fome emocional muitas vezes leva ao arrependimento, culpa ou vergonha.  Quando você come para satisfazer a fome física, é improvável que você se sinta culpado ou envergonhado porque está simplesmente dando ao seu corpo o que ele precisa. Se você se sente culpado depois de comer, é provável que no fundo saiba que não está comendo por razões nutricionais.

 

Fome emocional versus fome física
A fome emocional vem de repente	A fome física vem gradualmente
A fome emocional parece que precisa ser satisfeita instantaneamente	A fome física pode esperar
A fome emocional anseia por alimentos de conforto específicos	A fome física está aberta a opções - muitas coisas parecem boas
A fome emocional não se satisfaz com o estômago cheio.	A fome física para quando você está satisfeito
A alimentação emocional desencadeia sentimentos de culpa, impotência e vergonha	Comer para satisfazer a fome física não faz você se sentir mal consigo mesmo

Identifique seus gatilhos emocionais para comer

O primeiro passo para acabar com a alimentação emocional é identificar seus gatilhos pessoais. Que situações, lugares ou sentimentos fazem você buscar o conforto da comida? A maior parte da alimentação emocional está ligada a sentimentos desagradáveis, mas também pode ser desencadeada por emoções positivas, como recompensar-se por alcançar um objetivo ou comemorar um feriado ou evento feliz.

Causas comuns de comer emocional

Estresse. Já notou como o estresse deixa você com fome? Não está apenas em sua mente. Quando o estresse é crônico, como acontece com frequência em nosso mundo caótico e acelerado, seu corpo produz altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol desencadeia desejos por alimentos salgados, doces e fritos – alimentos que lhe dão uma explosão de energia e prazer. Quanto mais  estresse descontrolado em sua vida , maior a probabilidade de você recorrer à comida para alívio emocional.

Recheio de emoções. Comer pode ser uma maneira de silenciar temporariamente ou “abafar” emoções desconfortáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e vergonha. Enquanto você se entorpece com a comida, você pode evitar as emoções difíceis que prefere não sentir.

Tédio ou sentimentos de vazio. Você já comeu simplesmente para ter algo para fazer, para aliviar o tédio ou para preencher um vazio em sua vida? Você se sente insatisfeito e vazio, e a comida é uma maneira de ocupar sua boca e seu tempo. No momento, ele o preenche e o distrai de sentimentos subjacentes de falta de propósito e insatisfação com sua vida.

Hábitos da infância. Pense em suas memórias de infância de comida. Seus pais recompensavam o bom comportamento com sorvete, levavam você para comer pizza quando você recebia um bom boletim ou serviam doces quando você estava triste? Esses hábitos muitas vezes podem ser transferidos para a idade adulta. Ou sua alimentação pode ser impulsionada pela nostalgia – por lembranças queridas de grelhar hambúrgueres no quintal com seu pai ou assar e comer biscoitos com sua mãe.

Influências sociais. Reunir-se com outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas também pode levar a excessos. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá ou porque todo mundo está comendo. Você também pode comer demais em situações sociais por nervosismo. Ou talvez sua família ou círculo de amigos o encoraje a comer demais, e é mais fácil acompanhar o grupo.

Mantenha um diário alimentar emocional

Você provavelmente se reconheceu em pelo menos algumas das descrições anteriores. Mas mesmo assim, você vai querer ser ainda mais específico. Uma das melhores maneiras de identificar os padrões por trás de sua alimentação emocional é acompanhar um diário alimentar e de humor.

Toda vez que você come demais ou se sente compelido a buscar sua versão de Kryptonita, reserve um momento para descobrir o que desencadeou o desejo. Se você retroceder, geralmente encontrará um evento perturbador que iniciou o ciclo alimentar emocional. Anote tudo em seu diário alimentar e de humor: o que você comeu (ou queria comer), o que aconteceu para te chatear, como você se sentiu antes de comer, o que você sentiu enquanto comia e como se sentiu depois.  

Com o tempo, você verá um padrão surgir. Talvez você sempre acabe se empanturrando depois de passar um tempo com um amigo crítico. Ou talvez você se estresse comendo sempre que tem um prazo a cumprir ou quando participa de eventos familiares. Depois de identificar seus gatilhos emocionais de comer, o próximo passo é identificar maneiras mais saudáveis ​​de alimentar seus sentimentos.

Encontre outras maneiras de alimentar seus sentimentos

Se você não souber administrar suas emoções de uma forma que não envolva comida, não conseguirá controlar seus hábitos alimentares por muito tempo. As dietas muitas vezes falham porque oferecem conselhos nutricionais lógicos que só funcionam se você tiver controle consciente sobre seus hábitos alimentares. Não funciona quando as emoções sequestram o processo, exigindo uma recompensa imediata com comida.

Para parar de comer emocionalmente, você precisa encontrar outras maneiras de se satisfazer emocionalmente. Não é suficiente entender o ciclo de comer emocional ou mesmo entender seus gatilhos, embora esse seja um grande primeiro passo. Você precisa de alternativas que possa recorrer para satisfação emocional, que não a comida.

Alternativas à alimentação emocional

Se você está deprimido ou solitário,  ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cachorro ou gato, ou olhe para uma foto favorita ou uma lembrança querida.

Se você está ansioso,  gaste sua energia nervosa dançando sua música favorita, apertando uma bola de estresse ou dando uma caminhada rápida.

Se estiver exausto,  trate-se com uma xícara de chá quente, tome um banho, acenda algumas velas perfumadas ou envolva-se em um cobertor quente.

Se você estiver entediado,  leia um bom livro, assista a um show de comédia, explore o ar livre ou faça uma atividade que você goste (marcenaria, tocar violão, arremessar, fazer scrapbook, etc.).

Faça uma pausa quando os desejos baterem e verifique com você mesmo

A maioria dos comedores emocionais se sente impotente diante de seus desejos de comida. Quando a vontade de comer bate, é tudo em que você consegue pensar. Você sente uma tensão quase insuportável que exige ser alimentada, agora mesmo! Porque você tentou resistir no passado e falhou, você acredita que sua força de vontade simplesmente não é suficiente. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que pensa.

Espere 5 minutos antes de ceder a um desejo

A alimentação emocional tende a ser automática e virtualmente irracional. Antes mesmo de perceber o que está fazendo, você pegou um pote de sorvete e comeu metade dele. Mas se você puder parar um momento e refletir quando for atingido por um desejo, você terá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Você pode adiar comer por cinco minutos? Ou apenas comece com um minuto. Não diga a si mesmo que  não pode  ceder ao desejo; lembre-se, o proibido é extremamente tentador. Apenas diga a si mesmo para esperar.

Enquanto você espera, verifique com você mesmo. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo que você acabe comendo, você entenderá melhor por que fez isso. Isso pode ajudá-lo a se preparar para uma resposta diferente da próxima vez.

Aprenda a aceitar seus sentimentos - mesmo os ruins

Embora possa parecer que o problema central é que você é impotente diante da comida, a alimentação emocional na verdade decorre do sentimento de impotência diante de suas emoções. Você não se sente capaz de lidar com seus sentimentos de frente, então os evita com comida.

Permitir-se sentir emoções desconfortáveis ​​pode ser assustador. Você pode temer que, como a caixa de Pandora, uma vez que você abra a porta, não consiga fechá-la. Mas a verdade é que quando não ficamos obcecados ou reprimimos nossas emoções, mesmo os sentimentos mais dolorosos e difíceis desaparecem relativamente rápido e perdem o poder de controlar nossa atenção.

Para fazer isso, você precisa se tornar consciente e aprender a permanecer conectado à sua experiência emocional momento a momento. Isso pode permitir que você controle o estresse e repare os problemas emocionais que geralmente desencadeiam a alimentação emocional. 

Delicie-se sem comer demais saboreando sua comida

Quando você come para alimentar seus sentimentos, tende a fazê-lo rapidamente, consumindo comida sem pensar no piloto automático. Você come tão rápido que perde os diferentes sabores e texturas de sua comida, bem como os sinais do seu corpo de que está satisfeito e não está mais com fome. Mas, ao desacelerar e saborear cada mordida, você não apenas desfrutará mais de sua comida, mas também terá menos probabilidade de comer demais.

Desacelerar e saborear sua comida é um aspecto importante da alimentação consciente, o oposto da alimentação emocional e sem sentido. Tente respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer, pousar os talheres entre as mordidas e realmente se concentrar na experiência de comer. Preste atenção às texturas, formas, cores e cheiros de sua comida. Qual é o sabor de cada bocado? Como isso faz seu corpo se sentir?

Ao desacelerar dessa maneira, você descobrirá que aprecia muito mais cada mordida de comida. Você pode até se deliciar com suas comidas favoritas e se sentir satisfeito com muito menos. Leva tempo para que o sinal de plenitude do corpo chegue ao seu cérebro, então levar alguns momentos para considerar como você se sente após cada mordida – com fome ou saciedade – pode ajudá-lo a evitar excessos.  

Pratique a alimentação consciente

Comer enquanto você está fazendo outras coisas – como assistir TV, dirigir ou brincar com o telefone – pode impedir que você aproveite totalmente a comida. Como sua mente está em outro lugar, você pode não se sentir satisfeito ou continuar comendo mesmo que não esteja mais com fome. Comer com mais atenção pode ajudar a concentrar sua mente na comida e no prazer de uma refeição e reduzir os excessos. 

Apoie-se com hábitos de vida saudáveis

Quando você está fisicamente forte, relaxado e bem descansado, você é mais capaz de lidar com as curvas que a vida inevitavelmente lança em seu caminho. Mas quando você já está exausto e sobrecarregado, qualquer pequeno soluço tem o potencial de mandá-lo para fora dos trilhos e direto para a geladeira. Exercício, sono e outros hábitos de vida saudáveis ​​irão ajudá-lo a passar por momentos difíceis sem comer emocionalmente.

• Faça do exercício diário uma prioridade. A atividade física faz maravilhas para o seu humor e níveis de energia, e também é um poderoso redutor de estresse. E adquirir o hábito do exercício é mais fácil do que você imagina.
• Apontar para 8 horas de sono todas as noites. Quando você não dorme o necessário, seu corpo anseia por alimentos açucarados que lhe darão um rápido aumento de energia. Descansar bastante ajudará no controle do apetite e reduzirá os desejos de comida.
• Arranje tempo para relaxar. Dê a si mesmo permissão para tirar pelo menos 30 minutos todos os dias para relaxar, descomprimir e descontrair. Este é o seu momento de fazer uma pausa de suas responsabilidades e recarregar as baterias.
• Conecte-se com os outros. Não subestime a importância de relacionamentos íntimos e atividades sociais. Passar tempo com pessoas positivas que melhoram sua vida ajudará a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse.